غذایی سرشار از پروتئین ‌گیاهی - آکابانو

,طرز تهیه, غذا, پخت غذا,آموزش پخت انواع غذا با آکا

مواد لازم : برای 2 نفر

نخود

یک‌دوم پیمانه

روغن زیتون

2 قاشق غذاخوری

پیاز (خرد شده)‌

یک عدد کوچک

سیر (خردشده)

2 عدد

پودر آویشن

یک‌سوم قاشق چایخوری

جعفری تازه

چند برگ

فلفل دلمه‌ای قرمز (خرد شده)‌

یک‌سوم پیمانه

گوجه‌فرنگی (خرد شده)

دوسوم پیمانه

نمک و فلفل

به مقدار لازم

کلم‌پیچ (خرد شده)‌

یک‌دوم پیمانه

طرز تهیه:

بهتر است نخود را از شب قبل خیس کنید؛ چراکه این کار باعث کاهش اثر نفاخی آن می‌شود. نخود را درون یک ظرف بریزید، به آن آب اضافه کنید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد سپس شعله را کم کنید و بگذارید نخود تا حدود یک ساعت بپزد، سپس آن را آبکشی کنید و کنار بگذارید. در مرحله بعد، درون یک تابه روغن بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید. پیاز را به روغن اضافه کنید. حدود 5 دقیقه پیاز را تفت دهید تا نرم شود و سیر، جعفری، پودر آویشن، فلفل دلمه‌ای قرمز را به آن اضافه کنید. مواد را خوب با هم مخلوط کنید، سپس گوجه‌فرنگی‌ها را اضافه کنید و در ظرف را بگذارید تا حدود 20 دقیقه کاملا بپزد و گوجه‌ها حالت سس مانند پیدا کند. حالا نخود را به مواد درون ظرف اضافه کنید و ادویه غذا را اندازه کنید.

اگر آب غذا کم است بهتر است از آب نخودها که آبکشی کرده‌اید، استفاده کنید. حالا کلم‌پیچ را نیز به مواد اضافه کنید. شعله را کم کنید و بگذارید تا تمام مواد حدود 30 دقیقه تا یک ساعت کاملا بپزد و تمام مواد و سبزیجات نرم شود. وقتی غذا کاملا پخت و جا افتاد آن را درون ظرف دلخواه خود بریزید. می‌توانید آن را با نان سرو کنید.

هر 100 گرم نخود حاوی 164 کیلوکالری، 42‌/‌27 گرم کربوهیدرات، 59‌/‌2 گرم چربی، 86‌/‌8 گرم پروتئین و 6‌/‌7 گرم فیبر است. در ضمن این پروتئین گیاهی منبع بسیار خوبی از یک عنصر ضروری به نام مولیبدن است. علاوه بر آن فیبر، فولیک اسید و منیزیم به مقدار کافی در نخود یافت می‌شود. فیبر موجود در نخود با اتصال به اسیدهای صفراوی در روده کوچک، مانع جذب مجدد آنها در کبد می‌شود و از این طریق به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند. مصرف منظم نخود به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و دیابت نیز کمک می‌کند و به همین دلیل استفاده از آن به بیماران قلبی توصیه می‌شود.

نخود منبع خوبی از پروتئین و آهن است و این خصوصیات آن را جایگزین خوبی برای گوشت قرمز کرده است. بنابراین افرادی که از رژیم‌های بدون گوشت قرمز استفاده می‌کنند، می‌توانند از جایگزین‌هایی مانند نخود استفاده کنند. منیزیم موجود در نخود به سلامت دستگاه‌ قلبی عروقی و بهبود گردش خون در رگ‌ها کمک می‌کند. دقت داشته باشید که نخود حاوی اگزالات است و به همین دلیل افرادی که سابقه سنگ کلیه اگزالاتی دارند باید مصرف نخود را محدود کنند.

منبع : jamejamonline



لايک انتشار در تلگرام